Comment mieux respirer lors de vos randonnées ?

Comment mieux respirer lors de vos randonnées ?

Comment mieux respirer
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Hippocrate

La marche est le meilleur remède pour l’homme

N’avez vous jamais vécu ce moment où, lors d’une montée ou d’une marche trop dynamique. Rien qu’à la vue de cela, ressenti votre cœur se serrer en sachant, que votre souffle va vous manquer et les douleurs arrivées ? On l’a tous un jour vécu.
C’est pour cela que je trouvais important de faire cet article. Grace à lui, vous pouvez améliorer votre souffle et ainsi, améliorer votre ressenti voire même vos capacités.
Je vous donnerais à la fin de cet article les méthodes que j’utilise pour optimiser mon souffle qui s’inspire de la cohérence cardiaque.
Je vous invite à poursuivre votre lecture 😉

Pourquoi la respiration est-elle si importante dans le sport ?

On en a besoin pour vivre. Voilà, fin de l’article..
Bon ok, respirer est bon pour la santé, mais pourquoi ?
Lors de vos randonnées pédestres et de tout autre sport parce que oui, la randonnée est bien un sport. Vos muscles travaillent et ont besoin d’oxygène et d’évacuer le dioxyde de carbone. Egalement la bonne respiration peut vous éviter des points de coté. Elle peut même être le signe d’un problème cardiaque lorsqu’elle donne vraiment une sensation inconfortable, la « dyspnée » par exemple. D’ailleurs, la plupart des randonneurs s’entendent à dire qu’au début leur souffle étaient mauvais et une fois qu’ils l’ont amélioré, ils ont eu beaucoup plus de plaisir.

3 méthodes de respiration

En effet, il y a bien 3 méthodes de respiration, je vais vous en faire un résumé, si vous voulez en savoir plus sur les types de respiration. Je vous invite à aller voir la Clinique Inspiration.

Respiration diaphragmatique (abdominale) 

C’est le muscle principal de la respiration. C’est également un bon outil pour pratiquer la relaxation. De plus, elle permet la mobilité viscérale et donc, elle n’est pas la plus utilisée pendant les activités physiques. Cependant, elle reste primordiale. La respiration diaphragmatique se pratique ainsi :
Relâchez vos muscles puis inspirez par le nez et surtout, profondément tout en gonflant au maximum votre ventre. Pour finir, expirez lentement sans forcer.

La respiration costale (ou thoracique)

C’est la respiration la plus utilisée pendant le sport. La respiration thoracique s’effectue au niveau des côtes. En effet, de par les nombreux muscles qui font fonctionner l’ensemble, elle favorise les mouvements et la mobilité des côtes.
La respiration costale se pratique ainsi :
Inspirer par le nez en laissant vos côtes se gonfler dans les 3 dimensions suivantes : vers l’avant, l’arrière et les côtés.
Puis expirez selon la méthode suivante :

Commencez par relâcher le sternum et le haut de la poitrine. Ensuite, rapprocher les côtes entre elles et les laisser descendre vers le bassin. Puis, entrez le nombril vers la colonne et vers le haut tout en resserrant la taille, également vers le haut. Et pour finir, contractez le fameux plancher pelvien (comme pour un arrêt d’urgence pipi ^^) en même temps que l’étape précédente.

La respiration apicale

Ce type de respiration n’est pas volontaire, car c’est une respiration superficielle dite « d’urgence ». C’est-à-dire que, on ne la produit que dans certaines situations par exemple : de stress, difficulté respiratoire, etc.. C’est une respiration haute qui implique les muscles accessoires de la respiration : cou, épaule, etc.. Comment repérer une respiration apicale :
Mettre une main au-dessus de votre poitrine, au niveau des clavicules.
À l’inspiration, regardez si les premières côtes se soulèvent de façon importante sous votre main pour se rapprocher de votre menton, et si vos épaules suivent le mouvement vers vos oreilles. Vous sentirez alors une activation des muscles du cou (comme des cordes), en antérieur de celui-ci. Ce n’est pas une respiration que vous devez apprendre. Mais plutôt, la reconnaitre pour l’éviter, si elle n’est pas nécessaire.

Vaut-il mieux respirer par la bouche ou par le nez ?

Comment mieux respirer

Pour savoir laquelle de ces deux méthodes est la meilleure, il faut connaître les avantages et inconvénients de chacun.

  • Par le nez :
    C’est ce qu’on appel, la respiration naturelle. En effet, c’est la respiration que l’on pratique lorsque l’on respire involontairement. Elle filtre et humidifie l’air. L’inconvénient reste la taille de ces tuyaux. Vous l’aurez certainement remarqué vos narines sont un peu plus petites que votre bouche 😉
  • Par la bouche :
    C’est ainsi que l’on respire volontairement ou Respiration consciente. C’est-à-dire quand on il est impossible de respirer par le nez comme avec un rhume ou alors quand on fait du sport et que nos muscles demandent un fort apport en oxygène.

Beaucoup de scientifiques s’accordent sur un point. Le corps est fait pour respirer par le nez ! Aussi étonnant que cela puisse être beaucoup d’étude démontre qu’il y a des bénéfices sur notre santé. Comme par exemple d’après The Journal Of Neuroscience : ça améliore la mémoire et la qualité de l’air absorbé. Et sur notre pratique du sport. Alors oui, ce n’est pas facile et ça nous demandera de l’entrainement, parce que oui, je ne respirais que par la bouche jusque là ^^. Mais maintenant que j’ai vu cette autre étude de la National Library of Medicine, je vais essayer de faire des exercices respiratoires ^^.

La posture

Comment mieux respirer si, nous avons une mauvaise posture ?

Comment mieux respirer

En général, on adopte une mauvaise posture pour les mêmes raisons. Sois parce que votre sac et trop lourd soit parce que la montée est trop dure. Dans ces deux cas, vous risquez de vous pencher en avant et ainsi empêcher une respiration complète.
Le mieux et de faire un effort pour rester le plus droit possible et de cette façon, vous libérerez votre cage thoracique et libérerez vos poumons qui pourront ainsi, se gonfler et apporter l’oxygénation qu’on besoin vos muscles. Donc, Réglez bien votre sac et réduisez la cadence 😉 

Le rythme

Comme avec la posture, c’est quelque chose simple et très efficace. Je ne vais pas vous dire à quel rythme vous devait marcher. Cela va dépendre à la fois de votre niveau, mais également de votre parcours. Si le sentier est très dur, vous n’aurez pas la même cadence que sur la petite randonnée pédestre à deux pas de chez vous.

Ce qu’il faut avoir comme image, c’est un coureur. En effet, quand vous courrez ou en croisez un, vous avez peut-être déjà remarqué qu’ils soufflent tous sur un même rythme. Et bien, pour la marche c’est pareil. Vous devez trouver votre rythme.

Pour ma part, j’aime bien souffler pendant l’effort. C’est-à-dire qu’à chaque fois que je pousse sur mes jambes, j’expire. Ainsi, je me force à garder un rythme constant. Et bien sûr, si ma respiration s’accélère je ralenti la marche pour pouvoir calmer mon cœur et donc, mon oxygénation.

Comment mieux respirer ?

Bien sûr, tout ce que je donne ci-dessous n’est pas parole d’évangile. Les avis sur la santé divergent énormément comme vous le savez. Je vous partage ci-joint (le premier qui fait la blague « cool tu nous partages six joints » sort ! Bon ok je l’ai fait.. Et c’était pas drôle.. Pardon, je sors.. ^^) les méthodes que j’ai soit trouvé sur des sites officiels de santé soit des méthodes qui ont fonctionné sur moi.

  • La respiration doit se faire par le haut du ventre et pas par le bas-ventre.
  • Autant que faire ce peu (oulala qui a écrit ça ?!) respirez par le nez et éviter les apnées lors de l’effort. Et si c’est trop dur par la bouche, ce sera très bien. ^^
  • Gardez le dos droit.
  • Gardez le même rythme. Evitez les accélération et décélérations.

Si vous voulez en savoir plus sur la respiration pendant le sport, vous pouvez aller voir le site Vidal

Comment mieux respirer, méthode bonus

Avez-vous déjà entendu parlé de la cohérence cardiaque et de son confrère la marche Afghane ? Le principe est simple. D’après l’étude très complète de la FFrandonnée :

Fédération Française de Randonnée

« La pratique régulière de la marche afghane conduira à une amélioration notable de votre endurance
physique et à la possibilité de randonner avec moins de fatigue »

Le principe est simple, c’est d’adapter volontairement son rythme respiratoire. Le mieux pour commencer, c’est de le faire sur des itinéraires simples.
Il faut :

3 = Phase d’inspiration profonde, mettant en jeu la respiration abdominale, dont la durée va se rythmer sur trois pas de marche (comptez 1, 2 et 3).
1 = Phase de blocage de la respiration, en gardant les poumons remplis d’air et rythmé sur un pas
(comptez 1).
3 = Phase d’expiration la plus poussée possible, en s’aidant de la respiration abdominale, et avec
une durée rythmée sur trois pas de marche (comptez 1, 2 et 3).
1 = Phase de blocage de la respiration et gardant les poumons vidés d’air au maximum, sur un pas
(comptez 1).
Recommencez ensuite un nouveau cycle 3-1/3-1.

Je vous laisse ici des livres sur la cohérence cardiaque ainsi que, la marche Afgane. Je ne les ai pas lus mais j’en entends beaucoup de bien alors, je vous les partage.

Comment mieux respirer en altitude ?

Comme l’expliquent les deux chercheurs américains, William Kaelin et Gregg Semenza, et le chercheur britannique Peter Ratcliffe que l’on retrouve dans cette étude de l’INSERM nous avons besoin de beaucoup d’oxygène et en haute altitude, on risque l’hypoxie. L’oxygénation est plus compliquée de par la diminution de la pression de l’air. L’INSPQ montre un graphique entre la pression de l’air par rapport à l’altitude, dans cette étude.
Concrètement, pour éviter la MAM (Mal Aigue des Montagnes d’après la FFME) qui survient à partir de 3500m et peut apparaître de façon simple comme des maux de tête par exemple. Il n’y a pas 36 solutions. La solution, c’est l’adaptation. Il faut réduire ses efforts et ne pas monter trop vite trop haut.

Pour conclure

Nous arrivons au terme de cet article, et voici les éléments importants que vous devez absolument retenir :

  • Respirer par le haut du ventre.
  • Respirer par le nez si possible.
  • Gardez le dos droit.
  • Gardez le même rythme.
  • Entrainez vous à la cohérence cardiaque ou à la marche Afghane

Pour finir si vous devez marcher en altitude, allez y progressivement et si vous avez le moindre symptôme appelez les numéros d’urgence appropriés.

Et vous, quel est votre plus gros levier d’amélioration ? Pour ma part, c’est d’apprendre à plus respirer par le nez ^^

Par ailleurs, n’hésitez pas à me laisser un commentaire, je prends le temps de lire et de répondre à chacun d’eux. 🙂
Pensez à télécharger votre check-list de randonnée pour ne plus rien oublier lors de vos sorties. Elle est modifiable, imprimable et vous pouvez même la cocher informatiquement.😉

Et n’oubliez pas, celui qui croit tout savoir n’apprend plus, alors restez curieux ! ✌️

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14 réponses

  1. Isabelle dit :

    J’adore faire des randos, je vais penser plus à ma respiration la prochaine fois.

    • Rozal dit :

      Merci Isabelle de ton retour 🙂

      Oui je pense que ça peut être quelque chose d’intéressant à essayer 🙂

  2. Stéphane VIMARD dit :

    Article très intéressant. Je me prépare à réaliser trois sommets africains(le Rwenzori, le Mont Kenya, et le Kilimandjaro) sommet à plus de 5000m. Le mal aigu des montagnes peut alors pointer le bout de son nez. J’étais en décembre en Ouganda dans la forêt impénétrable de Bwindi à plus de 2200m d’altitude. La densité de la foret, cumulée à l’altitude et à l’humidité régnante de la forêt à cause beaucoup de peine à bien des participants.Pour ma part le premier quart d’heure de mes grandes randonnées est toujours pour moi la période de régulation à la fois de ma respiration, mais aussi de ma température corporelle.une fois ce quart d’heure passé, la vitesse de croisière est enclenchée.

    • Rozal dit :

      Merci de ton retour Stéphane 🙂

      Wouaaaa mais que d’aventure !! Merci beaucoup de nous partager ton expérience ! 🙂

      • Stéphane VIMARD dit :

        De plus respirer par la bouche assèche cette dernière et accélère la sensation de soif. Quand les températures sont élevées ou qu’il y a beaucoup de vent, ça peut devenir pénible dans la gestion de l’hydratation.

        • Rozal dit :

          Exactement ! d’ailleurs dans l’article je laisse un lien vers une étude à ce sujet, dans le paragraphe sur « respirer par le nez » 🙂

  3. Alice dit :

    Merci pour cet article intéressant et le sujet très important.
    Le problème de respiration entre nez et bouche peut aussi avoir comme source, un besoin d’harmonisation des muscles de la bouche dont la langue par exemple.

    • Rozal dit :

      Merci Alice de ton retour

      Très intéressant je ne le savais pour le muscle de la langue 🙂

  4. Stéphanie dit :

    Très instructif cet article ! Je suis en train de préparer une marche de 40 km sur le GR34 entre Le Conquet et Lanildut (dans le Finistère), ces conseils me seront utiles, ainsi qu’à mon binôme ! J’ai testé la respiration par le nez ainsi qu’un ralentissement pour faire passer le point de côté. J’ai tendance à partir vite et oublier de respirer comme il faut. C’est malin tiens !!

    • Rozal dit :

      Merci Stéphanie de ton retour ! 🙂

      Haha !! on ne serait que trop le dire, mais respirer et très bon pour la santé 😉
      Super pour ta marche ! n’hésite à m’en faire un retour, je serai ravi d’en savoir plus sur ton itinéraire et comment il s’est passé 🙂

  5. Philippe Vesco dit :

    Très bon conseils. 2 petits compléments. 1_respirer par le nez filtre l’air inspiré, grâce aux cavité et aux poils dans le nez ! 2_ Exercer la cohérence cardiaque dans temps, n’est pas chose aisée à cause d’un sentiment de lassitude. Il existe des applications à télécharger en tapant simplement « cohérence cardiaque  » dans Google Store. Ma préférée : celle qui est représentée par une fleur de lotus bleue foncée. Top.

    • Rozal dit :

      Merci Philippe de ton super retour ! 🙂

      Haaa c’est top tout ça je vais le mettre à jour ! 🙂

  6. Margaux dit :

    Super l’explication de la marche afghane, je ne connaissais pas mais ça me parle, j’essaierai la prochaine fois que je me balade en forêt ! 🙂

    • Rozal dit :

      Merci Margaux de ton retour 🙂

      Tu me diras ce que tu en as pensé 😉

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